█今日の晩ご飯█
先日ホリスティック自然療法士の認定を取った
氣づきの処方せんです。
食事でホットしたり、落ち着いたり、元気になればと思い、
自分の夕食を例にして記事をアップしています。
あなたにとって、家族に必要なアドバイスを
衣食住と見えない世界、スピリチュアルと根拠のある事を合わせてサポートしています。
【五味 のおかず】について・・・
甘味、苦味、酸っぱみは、甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の5つの基本味（五味）
薬味と香辛料
食べる物を変える、生活習慣、睡眠、衣類、環境を変えると
今までずっと通っていた病院へ行かなくて済んだり
いつも同じ失敗、心が病んでいたことも改善できるんですよ♫
▉鯖のトマト煮込み
▉鯖には、DHAやEPAなどのオメガ3系高度不飽和脂肪酸や、ビタミンD、ビタミンE、タンパク質など、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素には、次のような効果が期待できます。
▉血液サラサラ
DHAやEPAには血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防や改善、血栓の予防にもつながります。
▉脳の健康
DHAには脳や神経の情報伝達を助ける効果があり、脳の健康を保ち、認知症予防にもつながります。
▉骨の健康
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける効果があり、骨を強くしたり骨折を予防したりする効果が期待できます。
▉抗酸化作用
血合い部分に多く含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、体を錆びさせることを防ぎ、若々しさを保つ効果が期待できます。また、体内のホルモンバランスを調整する機能もあるため、更年期障害の予防にもつながります。
▉玉葱
▉血液サラサラを期待「硫化アリル」
玉ねぎには硫化アリルが含まれ、血液サラサラ効果（抗血栓作用）が期待されています。
血圧、血糖値、血中コレステロール値の高い方は血栓が作られやすいリスクがあるため、より食生活に気を配る必要があります。
食べ物に薬のような効果を期待するのは禁物ですが、健康づくりに野菜の摂取は欠かせないため、玉ねぎを上手に活用するとよいでしょう。
▉抗酸化作用を持つ「ケルセチン」
玉ねぎに含まれるケルセチンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、細胞を傷つけて健康に影響を与える活性酸素を除去する働きのことです。
ケルセチンの抗酸化力は強いといわれており、長期的な摂取により、さらに効果を発揮すると考えられています。
▉腸活に役立つ「オリゴ糖」
玉ねぎはオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。玉ねぎは、野菜の中でもオリゴ糖が特に豊富です。
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やしてくれる働きがあります。
腸内環境を整えることで、便秘解消に役立つだけでなく、肌のコンディションを整えたり、免疫機能を高めたりするのにも役立ちます。
糖や脂質の吸収を抑える「食物繊維」
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりなど、健康づくりに欠かせません。
食事が偏りがちな方や肥満気味の方は意識して取り入れましょう。
▉高血圧を防ぐ「カリウム」
玉ねぎはカリウムを含み、高血圧を防ぐ働きが期待されます。
カリウムは余分なナトリウムとともに水分を排出する作用があるため、血圧を下げてくれるのです。
野菜不足の方や、塩分の摂りすぎの傾向のある方は、積極的に摂りたい栄養素です。
▉にんにく
▉疲労回復
にんにくに期待できる効果として、とても有名なのが疲労回復です。
にんにくには臭いのもとでもあるアリシンという成分が含まれているのですが、この成分がビタミンB1と結合することによりアリチアミンという成分に変わります。
このアリチアミンは血中に長くとどまることにより、疲労回復の効果が期待できるとされているのです。
▉血液サラサラ・血行促進
にんにくの成分のひとつアリシンは、加熱することによって硫黄化合物のに変化し血液サラサラ効果をもたらすとされます。
またビタミンEも、末梢血管を広げてくれる効果が期待されるビタミンン。
にんにくを食生活に適度に取り入れることによって、血行促進・血液サラサラに役立ち、高血圧もケアしてくれると言えるでしょう。
▉冷え解消
特に女性の方に多く見られる悩みの冷えですが、にんにくは冷えの解消にも役立ちます。
冷えの原因として血行不良があげられるのですが、にんにくを摂ることで血液がサラサラになると、手足の末端までしっかりと血液が行き渡ります。
すると結果的に血行が促進され、冷えの解消に繋がることが期待できるでしょう。冷えによるむくみが辛いという方も、にんにくを摂ることでむくみ解消が期待できるかもしれません。
▉免疫力アップ
にんにくに含まれるアリシンや硫化アリル類は、強い殺菌作用があり免疫力アップにも役立ちます。
ウイルスや細菌から体を守り、風邪をはじめとする病気の予防などにも効果的とされることから、風邪をひきやすい方などは積極的に摂取していくと良いでしょう。
▉動脈硬化予防
こちらもにんにくに含まれるアリシンという成分によるものですが、この成分によって血流改善されることは、善玉コレステロールの増加に繋がります。
動脈硬化は血流の悪さや悪玉コレステロールの増加に関係していますから、結果的ににんにくの摂取は動脈硬化の予防として期待できると言えるでしょう。
さまざまな効果が期待されるにんにくですが、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するのが理想的。
日々の料理に少しずつ加えることを心掛けましょう。
▉オリーブオイル
▉オリーブオイルに55.00–83.00％含まれる「オレイン酸」
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸に分類されます。不飽和脂肪酸には、コレステロールを減らす作用があるのですが、酸化しやすいという欠点があります。
しかし、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では安定した脂肪酸で、「悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させない」働きがあるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧など、生活習慣病の予防に役立つといわれています。
さらに、オレイン酸は皮膚を柔らかくする効果があり、気になる角質のゴワツキ、乾燥による小じわなどを抑制・改善することができるため、美肌づくりにもうれしい効果が期待できます。
▉オリーブオイル独自のポリフェノール
オリーブオイルには、赤ワインやお茶などで注目を集めている抗酸化成分のポリフェノール類やフェノール類も含まれています。
オリーブに入っている特長的なポリフェノールとして、オレウロペインやオレオカンタールという成分があげられます。
特にオレウロペインというポリフェノールは、抗酸化力が大変高く、血中コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化などの血管系の疾患を予防すると言う研究結果も報告されています。
そのほかにも、抗菌・抗ウイルス作用があり、体を病原菌から守ったり、体内の免疫組織を活発にすると言われています。
これらのポリフェノール類は体内で蓄積されないので、毎日摂取する必要があります。
▉血中LDLコレステロールを抑制
オリーブオイルの主成分でもあるオレイン酸には、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを正常にするサポートをします。
LDLコレステロールは、生活習慣病のリスクを誘発させやすい成分です。
健康診断の結果でLDLコレステロール値が気になる方や、脂っこい食事を好む方、偏った食事をしている方におすすめです。
▉スッキリの健康習慣に
オリーブオイルに含まれているオレイン酸は、潤滑油として働いてくれます。
オリーブオイルはあくまでも食品なので、即効性のある医薬品には劣りますが、毎朝のスッキリに悩んでいる方にはおすすめです。
普段の料理に使ったり、サラダにかけたりしてこまめに摂取するとよいでしょう。
▉美容効果
オリーブオイルには、美容にうれしい成分であるポリフェノールやビタミンE（α-トコフェロール）が含まれています。
ビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
そのため不規則な食生活や生活習慣を送っている方、内側からの美容に気を使いたい方に向いている油脂類です。
█トマトには、リコピンやβ-カロテンなどの抗酸化物質や、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素には、次のような効果が期待できます。
█リコピン
トマトの赤い色素で、強い抗酸化作用があります。活性酸素が原因でできるシミの元であるメラニンを抑制・還元し、紫外線対策にも効果が期待できます。また、美肌づくりや生活習慣病の予防・改善にも効果があると考えられています。
█β-カロテン
粘膜や皮膚の健康維持や免疫力の向上に効果があります。
█ビタミンC
美肌効果や抗酸化作用があり、風邪予防にも役立ちます。また、コラーゲン生成を助ける作用もあります。
█カリウム
体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。むくみや高血圧の予防・改善にも役立ちます。
█食物繊維
満腹感を与えるのでダイエットにも役立ち、腸内環境の整備やコレステロール値の改善にも効果があります。
▉いかげそを茹でて生姜をのせただけ(醤油で食べる)
▉生姜
抗炎症作用がある生姜を継続的に食べ続けることで、変形性関節症や関節リウマチの痛みが緩和されるとされています。
人体のどこかが炎症を起こす場合、体内で炎症性化学物質のロイコトリエンという成分が生成されるのですが、ギンゲロールにはその生成を抑える効果があります。
解熱・殺菌効果がありますので、風邪の引き始めや悪寒がする時には効果的です。
一方で生の生姜は解熱作用によって体の芯を冷やしますので、冷え性には逆効果になります。
▉いか
▉コレステロールの低下
タウリンやDHA、EPAなどの栄養素にはコレステロールを低下させる作用があり、コレステロール系胆石の予防や肝臓の強化にも効果が期待できます。
▉血糖値のコントロール
タウリンは糖尿病の血糖値のコントロールに欠かせないアミノ酸で、血管を若々しく柔軟にする効果もあります。
▉疲労回復
タウリンには疲労回復効果があり、高血圧や心臓病予防にも効果が期待できます。
免疫力のサポート
イカに含まれるリジンには、細菌やウイルスが体内へ侵入するのを防ぐ抗体の材料となる効果が期待されており、免疫力のサポートも期待されています。
▉心血管系の健康の促進
DHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、血液中のトリグリセライドのレベルを下げることで知られており、心臓の健康を守るだけでなく、認知機能の維持や向上にも役立つと言われています。
▉ダイエット
イカは低カロリー、低脂質、高タンパク質で、噛みごたえがあるため早食い防止にもなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
▉鶏挽肉とおからのハンバーグ、ピーマン詰め、ナス挟み
子どもはケチャップやソースを掛けて
大人はポン酢
お爺ちゃんお婆ちゃんは醤油を掛けて
▉おから
むくみ解消・高血圧予防「カリウム」
おからはカリウムを含み、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。
カリウムは余分なナトリウム（塩分）とともに水分を排出する、いわゆる利尿作用があります。
これによりむくみを解消したり、血圧を下げてくれたりするのです。 食事が偏りがちな方は不足しやすいため、積極的に取り入れましょう。
▉カルシウム
おからには、カルシウムが多く含まれます。生おからの場合、100gあたりのカルシウム量は81mgです。
同じ大豆からできた製品でも、絹ごし豆腐の場合、100gあたりのカルシウム量は30mgと、おからよりも大幅に少なくなります。
カルシウムは骨をつくるほか、心臓の筋肉コントロールに役立つことが分かっている栄養素です。カルシウム不足は、成長期の子どもはもちろん、大人にとっても骨粗鬆症の原因になるため、警戒すべきといえるでしょう。
おからを食べることで、カルシウム不足を補える可能性があります。
▉タンパク質
おからには、タンパク質も豆腐より多く含まれることが分かっています。おからに含まれるタンパク質は、100gあたり6.1gです。これに対して、絹ごし豆腐100gに含まれるタンパク質は5.3gとされています。
人の体の20%ほどはタンパク質でできていると言われており、人が体を健やかに保つためには、タンパク質の摂取は欠かせません。髪や肌を健康に保つためにも、タンパク質は必要な栄養素です。
しかしタンパク質は、ダイエットや減量・加齢・ストレスなどに伴う食事量の低下により、不足しがちな栄養素であるとも言われています。低カロリーなおからで上手に補うのがおすすめです。
▉カリウム
カリウムとは、体内で塩分濃度などをコントロールする機能をもつミネラルの一種です。
カリウムには浸透圧の調節機能がありますが、不足すると体外に余分な塩分を排出できなくなってしまう、なくてはならない栄養素です。
またカリウムが不足すると、不整脈から精神疾患まで、さまざまな体調不良を引き起こします。
おからに含まれるカリウムの量は、100gあたり350mgです。一方、豆腐100gあたりのカリウムの量は150mgで、おからの方がはるかに多いことが分かります。
▉食物繊維
おからに含まれる食物繊維総量は、100gあたり11.5gです。これに対して、豆腐100gあたりの食物繊維量は0.9gで、おからのほうがかなり多くなっています。
豆腐を作る過程で大豆をおからと豆乳に分離する際、食物繊維のほとんどはおからのほうに残ってしまうため、大豆のもつ食物繊維の効果を取り入れたい場合は、積極的におからを食べるのがおすすめです。
食物繊維には便秘を予防し、不要な老廃物などを体外に排出する働きがあります。
▉鶏挽肉
タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸)、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどの栄養が含まれていて、「免疫力アップ」「疲労回復」「高血圧の予防」「貧血の予防」「目の健康維持」「骨や歯の健康維持」「精神の安定」「老化防止」「美肌効果」などの健康効果があります。
▉免疫力アップ
偏った食生活や、加齢、冷え、ストレスなどが原因で免疫力は低下してしまうと、風邪やインフルエンザなどのウイルス感染や食中毒などの細菌感染を起こしやすくなってしまいます。鶏ひき肉に含まれているタンパク質には白血球などの免疫細胞や、免疫に関わる酵素の材料となり免疫力をアップする効果があります。また、血管の強化や、気管支の粘膜を正常に保ち、成長を促進させ、免疫細胞の働きを活発にすることによって、喉や鼻の粘膜を強化して、ウイルスの侵入を防ぐ効果があるビタミンAや、抗酸化作用によって免疫細胞が働きにくくなる原因である活性酸素を除去し抑制することで免疫細胞を活性化させる働きがあるビタミンE、免疫機能を維持する効果のある免疫グロブリンという抗体の生成に関与するビタミンB6や、免疫の為に必要なタンパク質の生成を助ける働きがあるパントテン酸や葉酸、細胞がウイルスや細菌に感染するとシグナルとなって免疫細胞を活性化させる働きがある亜鉛なども含まれているので、鶏ひき肉には免疫力をアップする効果があると言えます。
▉疲労回復
人間の身体は、病気、栄養不足、運動不足、睡眠不足、ストレスなどによって、疲れてしまうと疲労状態になってしまいます。鶏ひき肉に多く含まれるビタミンB群には、エネルギーを生み出すために欠かせない三大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解や、代謝に必要な酵素を補酵素としてサポートする重要な働きがあり、エネルギー不足による疲労を防ぐ効果があります。また、筋肉を修復することで、筋肉が弱り、内臓の働きが衰えて疲労しやすくなるのを防ぐ働きがあるタンパク質も含まれているので、鶏ひき肉には疲労を回復する効果があると言えます。
▉高血圧の予防
偏った食生活、肥満、喫煙、過度な飲酒、ストレスなどが原因で血圧が高くなってしまうと高血圧になってしまいますが、鶏ひき肉に含まれるカリウムには高血圧の原因の一つである過剰に摂取しすぎたナトリウム(塩分)を排出し、体内の水分濃度を調整する働きがあります。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、体内で使用されたナトリウムの排出を促進し血圧を下げる働きがあるタンパク質なども含まれているので、鶏ひき肉には高血圧を予防する効果があると言えます。
▉貧血の予防
血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分のひとつである鉄が不足してしまうと、ヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血になってしまいます。鶏ひき肉にはヘモグロビンを生成するのに必要な成分である鉄分が含まれています。また、ヘモグロビンを含有している赤血球の生成を促す働きがあるビタミンB群のひとつであるビタミンB12や、ホルモンバランスの調整や赤血球の中にあり血液中で鉄や酸素を運んでいるヘモグロビンを生成するのに必要なビタミンB6、異常な赤芽球が増えてしまい酸素が減って貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸や、抗酸化作用によって体に身体に有害な活性酸素を除去し抑制することで、病気などの抵抗力を高めて全身の細胞に酸素を運んでいる赤血球の生成や血流を改善する働きがあるビタミンE、造血を助ける働きによって貧血を予防する効果がある亜鉛や銅なども含まれているので、鶏ひき肉には貧血を予防する効果があると言えます。
▉目の健康維持
テレビや、スマートフォン、インターネットなどを長時間使い続けてしまうと目が疲れてしまいますが、鶏ひき肉に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、この抗酸化作用には目を光障害から保護することで、パソコンやスマートフォンなどを長時間使用することによる眼精疲労の改善や、加齢性の目の病気である白内障や加齢黄斑変症などを予防する効果があります。また、目の結膜を活性化させる働きによって、目の潤いを保つのをサポートする効果や視覚情報を脳に伝えるロドプシンという物質の再合成を促進する働きなどがあるビタミンAや、目の周辺の筋肉の疲れを和らげる働きがあるビタミンB１、目の粘膜を正常にする働きがあるビタミンB２や、目の水晶体の代謝と免疫機能を高める働きがあるビタミンB６、視神経の機能を正常にする働きがあるビタミンB12や、視神経の伝達をサポートする働きがある亜鉛なども含まれているので、鶏ひき肉には目を健康に維持する効果があると言えます。
▉骨や歯の健康維持
カルシウムが不足してしまうと、血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に溶かし出し、カルシウム濃度を一定に保ちます。なので、カルシウム不足が長期間に渡って続いてしまうと、骨がもろくなり、骨粗鬆症や軟骨化症などの病気になりやすくなってしまいます。鶏ひき肉には骨や歯を作るのに必要な主成分であるカルシウムが含まれています。また、カルシウムが骨から溶け出してしまい、骨密度が下がるのを防ぐ効果があるマグネシウムや、カルシウムやマグネシウムと結びついて、「リン酸カルシウム」や「リン酸マグネシウム」となって骨や歯を形成する働きがあるリン、吸収されにくいカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にして骨の強度を高める働きがあるビタミンKなども含まれているので、鶏ひき肉には骨や歯を健康に維持する効果があると言えます。
▉精神の安定
現代社会はストレスを受けることがとても多く、ストレスをためて生活している方が増えています。人間の身体はストレスを感じると、その状況に対応するためにストレスを緩和する働きがある副腎皮質ホルモン(抗ストレスホルモン)を分泌します。鶏ひき肉にはこの抗ストレスホルモンの合成を促進する働きによってストレスを緩和する効果があるパントテン酸が含まれています。また、糖質の代謝を促進することでイライラの解消に効果があるビタミンB１や、神経の興奮や緊張を緩和する働きによって、神経機能や精神面が不調になるのを防ぐ効果のあるカルシウムなども含まれているので、鶏ひき肉にはストレスを緩和し精神を安定させる効果があると言えます。
▉老化防止
体に侵入したウイルスや細菌を攻撃する働きがある活性酸素が過剰に働くと正常な細胞にも攻撃をしてしまいます。これにより細胞内や核酸、血管内などの体の様々な部位に悪影響を与えてしまい、老化の要因となってしまいます。鶏ひき肉に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去し抑制する働きによって、活性酸素が過剰に働き正常な細胞を攻撃してしまうのを防ぐ効果があるので、鶏ひき肉には老化を防止する効果があると言えます。
▉美肌効果
鶏ひき肉に含まれるビタミンAには、肌のターンオーバーを正常に保ち、肌をスベスベにする働きがあります。また、血液循環を促すことで、クマやくすみを改善する働きや、肌の新陳代謝を向上させるなどの効果があるナイアシンや、脂質の代謝に関与し過酸化脂質を分解する働きによって、過酸化脂質が原因のひとつとして考えられている大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用により体のサビと言われる過酸化物質が生成されるのを防ぎ、くすみの原因を作りにくくする働きがあるビタミンEなども含まれているので、鶏ひき肉には美肌効果があると言えます。
▉ポン酢
ポン酢に含まれている「酢」には内臓脂肪の減少、血圧低下、血糖値上昇の抑制効果、柑橘類に含まれる「クエン酸」には疲労回復効果やアンチエイジング効果、ミネラルの吸収をサポートする効果などがあるといわれています。
その他にビタミン、食物繊維、アミノ酸が含まれているので、健康的な調味料として注目されています。
長期間続けて召し上がることで、 肥満気味の方の内蔵脂肪の減少や高めの血圧や食後の血糖値上昇の緩和などの効果があると言われています。
また、短期的にみてもお酢を摂取することで疲労回復、食欲増進、夏バテ解消など体に良いことがたくさんあります。
█ピーマン
ビタミンEやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、血液をサラサラにし、血栓の形成を防ぐ効果があります。
そのため、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
ピーマンはビタミンCをたっぷり含む野菜です。
ビタミンCは紫外線からのダメージを軽減し、シミやそばかすを防いだり、体内でコラーゲンの生成を助け、シワやたるみを防ぐなど美肌効果の高い栄養素です。
ピーマンは抗酸化作用抜群！ ビタミンCだけでなく、β-カロテン、ビタミンEも含んでいます。
█ナス
カリウムは、ナスに含まれる栄養素の中でもっとも特徴的なもののひとつ。
余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
水分とともに体の熱を放出してのぼせやほてりを鎮める効果もあり、だるさや食欲不振などの夏バテ症状を予防・緩和することが可能です。
ナスに含まれるナスニンというポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因になると言われています。
つまり、ナスニンを摂取することで、アンチエイジング効果が期待できるんです。
茄子には、食物繊維が豊富に含まれています。
▉長芋とめかぶと胡瓜 ポン酢を掛けて
▉ポン酢
ポン酢に含まれている「酢」には内臓脂肪の減少、血圧低下、血糖値上昇の抑制効果、柑橘類に含まれる「クエン酸」には疲労回復効果やアンチエイジング効果、ミネラルの吸収をサポートする効果などがあるといわれています。
その他にビタミン、食物繊維、アミノ酸が含まれているので、健康的な調味料として注目されています。
長期間続けて召し上がることで、 肥満気味の方の内蔵脂肪の減少や高めの血圧や食後の血糖値上昇の緩和などの効果があると言われています。
また、短期的にみてもお酢を摂取することで疲労回復、食欲増進、夏バテ解消など体に良いことがたくさんあります。
█きゅうりは、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、マグネシウム、銅、モリブデンなどの栄養素が含まれており、健康にさまざまな効果が期待できます:
█カリウム
利尿作用があり、むくみやだるさを解消し、腎臓を元気にする働きがあります。また、ナトリウム（塩分）の体外排出や血圧の上昇を防ぐサポートもします。
█ビタミンC
体の酸化を防ぐ働きや、コラーゲン生成を助ける働きがあります。肌の健康を保つのに役立ちますが、きゅうりに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素がビタミンCを分解する働きがあるため、ビタミンCを多く含む食べ物と合わせるときは酢やレモンをかけるか、軽く炒めるなどの方法でアスコルビナーゼの働きを弱めるとよいでしょう。
█ビタミンK
骨を丈夫にし、出血したときに血液を固めて止血する働きがあります。骨のタンパク質を活性化し、骨の形成を促す働きがあることから、骨粗しょう症の治療薬としても利用されています。
█食物繊維
腸内環境を整えることで、便秘の予防や肌荒れの改善にも効果が期待できます。また、血液中の糖や脂質、ナトリウムを排出する作用があり、肥満や高血圧、脂質異常症の予防が期待できます。血糖値が急激に上昇することを抑える働きがあり、糖尿病の予防にも効果があるといわれます。
█マグネシウム
筋肉の収縮や体温、血圧の調整をサポートします。
█銅
鉄とともに、貧血予防につながる重要なミネラルとして知られています。
モリブデン
タンパク質の代謝に関わり、子どもの成長のためにも欠かせない栄養素です。
体内の浸透圧維持、血液凝固の助け、コラーゲンの合成などに重要な役割を果たします。 また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘を防ぐ効果があるとされます。
▉長芋
ビタミンCやビタミンB群、食物繊維、カリウム、アミノ酸のアルギニンなど、さまざまな栄養素が含まれており、次のような効果が期待できます。
▉疲労回復
ビタミンB群の中でもビタミンB1が豊富で、疲労物質を代謝するアルギニンも多い。また、消化を助ける酵素も含まれているため、胃腸が弱っているときにも栄養の吸収を高めてくれます。
▉むくみや高血圧の予防
カリウムにはナトリウムを排出する働きがあるため、むくみや高血圧の予防に効果的です。
▉腸内環境の改善
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌を増やす効果があります。
▉血糖値の上昇を抑える
食物繊維は糖の吸収をゆっくりとさせるため、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。また、長芋には低GI（糖質指数）もあるため、糖尿病予防にも役立ちます。
▉美肌効果
ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、シミやシワを防ぐ効果があります。また、抗酸化作用もあるため、肌の老化を防ぐ効果も期待できます。
▉めかぶ
めかぶに含まれる「アルギン酸」には、胃腸の調子を整え、便を柔らかくし、排便を促す効果があると言われています。 またアルギン酸に含まれる「カリウム」の働きが、体内の塩分を吸着。
血圧を下げる効果や、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果がある言われています。
▉「免疫力」を高めるフコイダン
めかぶに含まれる栄養成分の代表格が「フコイダン」です。フコイダンには、細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザなどの菌に対しての「免疫力」を高める効果があると言われています。
また、フコイダンは毛母細胞(もうぼさいぼう)を活性化させるため「発毛の新陳代謝」を促し、健康で美しい髪を作る効果があると言われています。
▉「デトックス効果」のアルギン酸
めかぶに含まれる「アルギン酸」には、胃腸の調子を整え、便を柔らかくし、排便を促す効果があると言われています。
またアルギン酸に含まれる「カリウム」の働きが、体内の塩分を吸着。血圧を下げる効果や、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑える効果がある言われています。
▉「新陳代謝」を活発にするヨウ素と「骨」を形成するカルシウム
めかぶに含まれるヨウ素(ヨード)は基礎代謝を促し、細胞の新陳代謝を活発にします。そのため、成長期には「発育を促進する働き」があると言われています。
また、カルシウムも多く含まれているため「骨の形成」や「骨粗鬆症の予防」に効果的と言われています。
旦那から又リクエストがあったので直ぐ作りました
█しらすは体のエネルギーになるタンパク質、骨や歯を作るカルシウム、骨や歯を健康に保つマグネシウム、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、神経機能を正常に保つビタミンB12などの栄養素が豊富です。 上記の他、脂肪の燃焼を助けるDHAや、血液をサラサラにするEPAなども含まれています。
█小松菜はカルシウム
カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないため、不足すると骨粗鬆症の原因となります。
ビタミンKを一緒に摂取すると取り込まれたカルシウムが体外へ排出するのを抑えてくれるので、どちらも豊富に含まれる小松菜はとても優秀な野菜です。
また、カルシウムには心臓を動かす、筋肉を収縮させる、ホルモンの分泌を調整するなどの働きもあり、筋肉の痙攣（足がつる状態など）を予防します。
血液中に含まれるカルシウムは神経伝達に関わっており、精神を安定させたりイライラを抑えたりする作用もあります。
█カリウム
カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を正常に保つ働きのあるミネラルです。
ナトリウムの摂取が多いとカリウムが働いて体外に排出するため、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。
心臓の機能や筋肉の収縮に作用するため、尿や汗として大量に排出されるとカリウムが不足して足がつる原因にもなります。
█鉄分
鉄分は赤血球内にあるヘモグロビンの成分になり、酸素と結びついて身体中に酸素を運ぶ働きをするミネラルです。
不足すると貧血や頭痛、倦怠感、めまい、集中力の低下、筋力の低下など、さまざまな症状を引き起こします。
野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取して吸収率を上げましょう。
█ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンを合成したりメラニンの生成を抑制する働きがあるため、シミ・そばかす予防やハリのある美肌づくりに作用します。
免疫力をアップさせたり鉄分の吸収を助けたりする効果もありますが、精神的なストレスで大量に消費し数時間で体外に排出されるため、こまめに摂取する必要があります。
また水溶性のビタミンなので水に溶けやすく加熱によっても失われてしまうため、調理法に工夫が必要です。
█ビタミンK
ビタミンKは脂溶性のビタミンで、油脂と一緒に摂ると体内への吸収がよくなります。
出血時の血液を凝固させる働きや、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。
█βカロテン
野菜は、可食部100g中のβカロテンの含有量で緑黄色野菜か淡色野菜に分けられます。
βカロテンは有害な活性酸素による酸化を抑えるため、3100μgも含まれる小松菜はとても抗酸化作用の強い緑黄色野菜です。
紫外線、喫煙、ストレス、飲酒などから過剰に作られる活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防します。
抗酸化作用を高めるにはビタミンCやEなど、抗酸化作用のある複数の栄養素を一緒にとるのが効果的です。
βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、暗いところで目が見えにくくなる夜盲症の改善、皮膚や髪を美しく保つ、鼻・喉・消化器・呼吸器の粘膜を強くするなどの働きをします。
█白ごま
薬膳では白ごまを「肌や体を潤したい時」に使います。 肌の乾燥、呼吸器、大腸の乾燥を潤してコンディションを整えると考えられ、古くから活用されてきました。 実は、白ごまには、肌や粘膜を潤すオレイン酸やリノール酸が含まれており、後から科学的根拠がわかってきました。
消風散（しょうふうさん）という漢方薬にも含まれています。
今日からちょっと【五味】を意識して見て下さい。
量じゃなく、色んな味を口にすると少しの量でもお腹いっぱいになります。
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ホリスティック自然療法士とは、
「西洋医学の利点を活かしながら東洋医学、伝統医学、心理療法、自然療法、栄養療法、手技療法、運動療法などの各種代替療法を総合的、体系的に選択・統合し、最も適切な治療を行うこと」です。どの分野も【悪】にしません。
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