█今日の晩ご飯█
先日ホリスティック自然療法士の認定を取った
氣づきの処方せんです。
食事でホットしたり、落ち着いたり、元気になればと思い、
自分の夕食を例にして記事をアップしています。
あなたにとって、家族に必要なアドバイスを
衣食住と見えない世界、スピリチュアルと根拠のある事を合わせてサポートしています。
【五味 のおかず】について・・・
甘味、苦味、酸っぱみは、甘味、塩味、酸味、苦味、うま味の5つの基本味（五味）
薬味と香辛料
食べる物を変える、生活習慣、睡眠、衣類、環境を変えると
今までずっと通っていた病院へ行かなくて済んだり
いつも同じ失敗、心が病んでいたことも改善できるんですよ♫
写真を撮り忘れていることが多く、
ちゃんと写真を撮ったときのおかずと栄養と・効果・効能を書きますね。
是非試してみて下さい。
骨が豊かと書いて｢體｣ｶﾗﾀﾞ
体感がしっかりと軸が入った体にしていきましょう♫
もう、本当に昔の雑誌を整理していたら・・・
自然療法とかまだしっかりやっていないときから
無意識に買って読んでいたんだな～と気がつきました。
若かったのでお腹空いたら
脂っこい物をお腹いっぱいにしてエネルギーが満ちていると勘違いもしていましたが、食事作りに5味を意識して作っていたのかもしれない・・・
思い出せないけど(笑)
【食べ物のエネルギー・効果】
この鍋が万能過ぎるんです。＾＾
コラーゲンたっぷりの手羽先を並べてレンコンやごぼう玉葱、人参と
ハーブソルトをかけてフタをして蒸し焼きにする。
そうするとゼラチン質トロトロの手羽先が～～～
藥要らず・・・足腰ギシギシを食事で治そう！！
っで、メニューですが・・・
▉厚揚げ豆腐を並べたお好み焼き風(ソース・マヨネーズ・かつおぶし)
█厚揚げ豆腐
豆腐は良質な植物性タンパク質を提供してくれます。
【豊富なたんぱく質】
厚揚げは豆腐を加工した食品であり、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素です。
【低カロリー】
厚揚げは比較的低カロリーな食品であり、ダイエット中でも摂取しやすい選択肢です。
カロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができます。
【ビタミンとミネラル】
厚揚げにはビタミンやミネラルも含まれており、特にカルシウムや鉄が豊富です。
カルシウムは骨や歯の健康に、鉄は酸素運搬や免疫機能に役立ちます。
【コレステロールを下げる効果】
厚揚げには飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多いため、コレステロールの低減に寄与します。心臓の健康をサポートする要素と言えます。
【大豆イソフラボン】
大豆製品にはイソフラボンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。
これは抗酸化作用を持ち、ホルモンバランスの調整や骨密度の維持に関与するとされています。
豆腐由来の油揚げは、骨や歯の健康をサポートするための重要な栄養素であるカルシウムを含んでいます。
油揚げは低GI（グリセミック・インデックス）の食品であり、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの安定供給に寄与します。
特にビタミンEやビタミンK、カルシウム、鉄、マグネシウムが含まれており、これらの栄養素は体内の機能をサポートし、健康な状態を維持するのに役立ちます。 油揚げには、不飽和脂肪酸が含まれています。
▉いか
▉コレステロールの低下
タウリンやDHA、EPAなどの栄養素にはコレステロールを低下させる作用があり、コレステロール系胆石の予防や肝臓の強化にも効果が期待できます。
▉血糖値のコントロール
タウリンは糖尿病の血糖値のコントロールに欠かせないアミノ酸で、血管を若々しく柔軟にする効果もあります。
▉疲労回復
タウリンには疲労回復効果があり、高血圧や心臓病予防にも効果が期待できます。
免疫力のサポート
イカに含まれるリジンには、細菌やウイルスが体内へ侵入するのを防ぐ抗体の材料となる効果が期待されており、免疫力のサポートも期待されています。
▉心血管系の健康の促進
DHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、血液中のトリグリセライドのレベルを下げることで知られており、心臓の健康を守るだけでなく、認知機能の維持や向上にも役立つと言われています。
▉ダイエット
イカは低カロリー、低脂質、高タンパク質で、噛みごたえがあるため早食い防止にもなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
▉キャベツ
▉ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
ビタミンCには強い抗酸化作用もあり、体内で活性酸素の生成を抑えます。
ストレスによる心身の不調から身を守ったり、シミの原因にもなるメラニン色素の生成を抑えたりする働きも。
体に溜めておけない栄養素のため、ビタミンCはこまめに摂取する必要があります。
▉ビタミンK
ビタミンKは、出血時の止血に関わる成分の働きを助けます。
ビタミンKのおかげで、怪我をしたりしても出血が止まるのです。
ほかにも、ビタミンKにはカルシウムの吸収をサポートし、骨に定着しやすくさせる役割があります。
脂溶性であるビタミンKは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
▉葉酸
葉酸は、血液を作るうえで必須の栄養素であり、「造血のビタミン」とも呼ばれています。
赤血球が正常に作られるのをサポートするほか、細胞の新生にも関係しています。
赤ちゃんの正常な発育に必要不可欠であり、妊活・妊娠中の人は、とくに意識して摂りたいビタミンです。
葉酸は、緑色の野菜に多く含まれます。キャベツも色の濃いものを選ぶと、効率的に葉酸を摂取できます。
▉カリウム
カリウムは、余分なナトリウムを排出し、体内の塩分濃度を調整する働きのあるミネラルです。
むくみの改善や、高血圧の予防に効果が期待できます。
カリウムは水に溶けやすく、茹でたりすると失われやすい栄養素です。
生でも食べられるキャベツは、カリウム摂取にもおすすめの食材といえます。
▉カルシウム
カルシウムは、歯や骨を形成しているミネラルです。子どもの成長や発育に欠かせず、年齢を重ねた人にとっても骨粗しょう症予防のために重要です。
カルシウムは、血液や細胞の中にも存在し、筋肉や神経の働きを正常に保つ役割があります。
乳製品や小魚にとくに豊富なカルシウムですが、植物性食品の中では、青菜類にも多く含まれています。
体内に吸収されにくい栄養素であるため、多めに摂れるように意識するとよいでしょう。
▉マグネシウム
マグネシウムは、骨格の成分として骨や歯に多く存在するほか、いろいろな酵素を作る成分にもなるミネラルです。
エネルギーの産生やタンパク質の合成、神経伝達などに関わっており、体内で多様な役割を担っています。
マグネシウムはカルシウムとの関わりも深く、ともに働いて、筋肉の動きを調整しています。
▉食物繊維
キャベツには多くの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、おなかの調子を整えるのに役立つ成分です。
食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロール濃度を下げたりと、食物繊維にはさまざまな役割があります。
食後の腹持ちをよくすることから、肥満防止にも効果があるとされています。
生活習慣病の予防や、便秘の予防や改善のためにも、食物繊維は欠かせません。
▉玉葱
▉血液サラサラを期待「硫化アリル」
玉ねぎには硫化アリルが含まれ、血液サラサラ効果（抗血栓作用）が期待されています。
血圧、血糖値、血中コレステロール値の高い方は血栓が作られやすいリスクがあるため、より食生活に気を配る必要があります。
食べ物に薬のような効果を期待するのは禁物ですが、健康づくりに野菜の摂取は欠かせないため、玉ねぎを上手に活用するとよいでしょう。
▉抗酸化作用を持つ「ケルセチン」
玉ねぎに含まれるケルセチンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、細胞を傷つけて健康に影響を与える活性酸素を除去する働きのことです。
ケルセチンの抗酸化力は強いといわれており、長期的な摂取により、さらに効果を発揮すると考えられています。
▉腸活に役立つ「オリゴ糖」
玉ねぎはオリゴ糖を含み、腸内環境を整えるのに役立ちます。玉ねぎは、野菜の中でもオリゴ糖が特に豊富です。
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を効率よく増やしてくれる働きがあります。
腸内環境を整えることで、便秘解消に役立つだけでなく、肌のコンディションを整えたり、免疫機能を高めたりするのにも役立ちます。
糖や脂質の吸収を抑える「食物繊維」
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりなど、健康づくりに欠かせません。
食事が偏りがちな方や肥満気味の方は意識して取り入れましょう。
▉高血圧を防ぐ「カリウム」
玉ねぎはカリウムを含み、高血圧を防ぐ働きが期待されます。
カリウムは余分なナトリウムとともに水分を排出する作用があるため、血圧を下げてくれるのです。
野菜不足の方や、塩分の摂りすぎの傾向のある方は、積極的に摂りたい栄養素です。
█豚肉には、タンパク質や鉄分、亜鉛、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれており、健康に効果が期待できます。
タンパク質は筋肉や臓器を作る材料で、体内に侵入した異物を無力化する抗体も作られています。
█タンパク質を摂らないと筋力低下や免疫力低下、転倒や骨折のリスクが高くなるため、肉はバランスよく摂取したい食材です。
また、肉には次のような栄養素も含まれています。
█鉄分：血液を作るために必要な栄養素で、酸素を体に行き渡らせる働きがあります。牛肉は鶏肉や豚肉よりも鉄分が多く、特にレバーは鉄分豊富な食材です。
█亜鉛：細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあり、免疫細胞が活性化して免疫力を高める効果が期待できます。
█ビタミンB群：豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、特に脂身の少ないヒレ肉に含まれるビタミンB1の量は他の肉と比べても突出しています。ビタミンB1は糖質やアルコールの代謝に必要な成分で、お酒を多く飲む人や炭水化物が好きな人は特に摂取したいビタミンです。
肉の種類によっても栄養素に違いがあります。たとえば、豚肉は牛肉や鶏肉に比べ、タンパク質やビタミンB1の含有量が優れています。また、牛肉は鶏肉や豚肉よりも鉄分が多く、特にレバーは鉄分豊富な食材です。
▉かつおぶし
かつお節には、たんぱく質、ビタミンB群、カルシウム、リン、ビタミンD、マグネシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。それらの栄養素には、次のような効果が期待できます。
▉美肌効果: たんぱく質や必須アミノ酸のメチオニン、ビタミンB2などが含まれており、肌のハリや潤い、新陳代謝の促進、脂質のエネルギー変換など、さまざまな効果が期待できます。
▉骨の形成: カルシウム、リン、ビタミンD、マグネシウムがバランスよく含まれており、骨の形成や促進に効果があります。
ダイエット: たんぱく質をしっかり摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、ダイエットに役立ちます。また、中性脂肪の燃焼を促進するヒスチジンも含まれています。
▉疲労回復: 鎮痛効果や疲労回復効果があるともいわれています。
▉血流改善: ビタミンB群には血流改善の効果が期待できます。
▉動脈硬化予防: ビタミンB群には動脈硬化を予防する効果が期待できます。
▉二日酔い予防: ビタミンB群には二日酔い予防の効果が期待できます。
▉ちくわと白菜の和え物
▉ちくわ
ちくわには、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群などの栄養素が含まれており、次のような健康効果が期待できます。
▉骨や歯の形成や維持、神経伝達や筋肉収縮に役立つカルシウム
▉貧血の予防や酸素運搬に役立つ鉄
▉免疫機能のサポートや傷の治癒に役立つ亜鉛
▉心臓の健康に寄与する低脂肪、特に飽和脂肪酸の少なさ
▉骨の健康や代謝に役立つビタミンB群
▉コレステロールの管理に役立つ低脂質
▉疲労感の軽減に役立つ鉄
▉体の細胞修復や成長に必要なたんぱく質
▉エネルギー代謝をサポートし、神経系の正常な機能に寄与するビタミンB群
▉骨や血液の形成に重要な役割を果たすカルシウムや鉄などのミネラル
▉白菜
▉カリウム
白菜には、カリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、ナトリウムとともに体液の浸透圧調整を担っているミネラルです。
カリウムには、ナトリウムを排出する働きがあるため、むくみの解消に役立ちます。
ナトリウムが過剰になると高血圧の原因になりますが、カリウムは血圧を下げる働きがあり、高血圧を起因とする生活習慣病の予防にも繋がります。
▉カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。
出血時に血液をかたまりやすくしたり、筋肉の収縮にも関わったりしています。
骨粗しょう症の予防には、カルシウム吸収を助けるビタミンDや、骨へのカルシウムの取り込みを促進するビタミンKを一緒に摂取すると、より効果的です。
▉ビタミンDは魚・卵・きのこなどに、ビタミンKは納豆・海藻・緑黄色野菜などに多く含まれています。
▉ビタミンC
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる水溶性ビタミンで、白菜にも豊富に含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの合成に深く関わっている栄養素です。
コラーゲンは、ビタミンCが欠乏するとうまく合成されず、健康な体を維持できなくなります。
たんぱく質の一種であるコラーゲンは、人体の皮膚、軟骨、血管や内臓などの組織を形作っている主要な成分であるためです。
ほかにもビタミンCは、鉄分の吸収を促進して貧血を防いだり、体内で抗酸化作用を発揮したりするため、健康維持のためにこまめに摂取したい栄養素です。
▉葉酸
葉酸は、白菜をはじめ、多くの葉物野菜に豊富に含まれている栄養素です。
葉酸はビタミンB12とともに、血液中の赤血球をつくるうえで重要な役割を果たしていて、悪性の貧血を防ぎます。
また、胎児の脳や神経管、心臓などの体が形成される妊娠初期に多く必要とされるため、妊娠中や妊娠を望む女性にとってとくに重要な栄養素です。
葉酸は、血中の危険因子となるアミノ酸（ホモシステイン）の濃度を下げて動脈硬化の予防にも役立ち、血管の詰まりを起こりにくくします。
▉ビタミンK
ビタミンKは、血液の凝固や丈夫な骨づくりに不可欠な栄養素です。
植物の葉緑体でも作り出される成分であり、白菜にも多く含まれています。
けがなどで出血しても、時間が経てば血が止まりますが、これは体内に血液凝固因子があるためです。
血液凝固因子の産生にはビタミンKが必要なため、ビタミンKが不足すると出血が止まりにくくなってしまうのです。
また、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を促進するため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
▉食物繊維
食物繊維はヒトの消化酵素では分解されませんが、便秘を防ぎ、腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維は腸内細菌により一部が分解され、善玉菌の活動を活発にして、悪玉菌を減らします。その結果、腸内環境が良好に保たれるのです。
ほかにも食物繊維には、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、血清コレステロール値を低下させたりする働きもあります。
食物繊維は食後に水分を吸って膨らみ、食べたものが消化管内で移動する速度を抑えます。すると、糖質の吸収がゆっくりとなり、血糖値の急上昇も抑えられます。
さらに、コレステロールを原料に分泌される「胆汁酸」の再吸収を防ぐことで、体内でのコレステロール消費を促進し、血清コレステロール値を低下させることが知られています。
食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこなどに含まれている成分です。とくに白菜は、加熱すればかさが減り、たくさんの食物繊維を摂取しやすい野菜です。
▉白ごま
█白ごま
薬膳では白ごまを「肌や体を潤したい時」に使います。
肌の乾燥、呼吸器、大腸の乾燥を潤してコンディションを整えると考えられ、古くから活用されてきました。
実は、白ごまには、肌や粘膜を潤すオレイン酸やリノール酸が含まれており、後から科学的根拠がわかってきました。
消風散（しょうふうさん）という漢方薬にも含まれています。
▉ごま油
ごま油は、全食品のなかでもトップクラスと言われるほど、リノール酸を豊富に含みます。 リノール酸はコレステロールを下げる働きが高いためダイエットにも役立ちます。
人が体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食物から摂ることが重要です。
・オレイン酸（約60％）※オメガ9（n-9）系脂肪酸
心臓障害を防ぐ善玉コレステロールの値はそのままに、
悪玉コレステロールの値を低下させる働きがあるといわれています。
・リノール酸（約23％）※オメガ6（n-6）系脂肪酸
血中コレステロール値を低下させ血管の硬化を防止します。
・α-リノレン酸（約10％）※オメガ3（n-3）系脂肪酸
アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化する一方、血液をサラサラにし、
動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。
・セサミンK
ごまの成分としてお馴染みのセサミンには強力な抗酸化作用があります。
活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑える働きや、肝機能を高める作用もあります。
▉抗酸化作用のある酵素を作る！セレン
セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。
活性酸素の生成を抑る働きがあります。
ビタミンEと共に摂取することで相乗効果があらわれますが、ごまはどちらも含んでいるため非常に効果的です。
活性酸素を抑えるので、がんの発症リスクを減らす作用もあると言われています。
・ビタミンE
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
日本人の摂取するビタミンＥ（トコフェノール）の約30％は植物油から摂取している現状です。
・アンチエイジング効果が期待できる！ゴマリグナン
ゴマリグナンとはポリフェノールの一種であるセサミン、セサモリン、セサミノールの総称のことです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できると言われています。
ごまに最も多く含まれているセサミンには、血圧の上昇を抑える、肝機能の改善、免疫力を高める効果が期待できます。
・動脈硬化予防に効果的！リノール酸
体内で合成することができないので、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので摂取量には注意が必要です。
・コレステロール値を下げる！オレイン酸
オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。酸化しにくいという特徴があり、加熱調理にも向いています。
・冷え性の解消にも効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
▉ツナ缶
ツナ缶には、タンパク質やオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、EPA、DHA、セレニウムなどの栄養素が含まれており、健康にさまざまな効果が期待できます。
タンパク質は筋肉の成長や修復に役立ち、体の細胞や骨、皮膚の再生にも役立ちます。また、気や血を補い、体を温めて血流を促進する効果も期待できます。
オメガ3脂肪酸には、心血管の健康を促進し、炎症を抑える効果があります。
また、脳の健康をサポートするビタミンB12や、血流を促す作用があるEPAやDHAも含まれています。EPAやDHAは血液をサラサラにし、コレステロール値を下げる働きがあり、血管の健康や生活習慣病の予防にも効果が期待できます。
DHAは脳まで直接届く数少ない成分で、脳の働きを活性化させる効果もあると言われています。
ツナ缶には、ビンナガマグロやキハダマグロ、カツオなどの魚が使われており、栄養価が豊富です。
ツナ缶100gあたりのタンパク質含有量は約18g、脂質は約6gで、高たんぱく質かつ低脂質の食材と言えます。
▉マヨネーズ
▉脂質
マヨネーズの材料には植物油が使われています。植物油の種類によって脂肪酸の組成に特徴はありますが、植物油には不飽和脂肪酸であるリノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸などの脂肪酸が含まれます。
このうちリノール酸とα-リノレン酸は体内で合成できないため、食品から摂る必要のある必須脂肪酸です。
特にα-リノレン酸は体内に入ったあと代謝されて、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA(ドコサヘキサエン酸)になります。
動脈硬化や血栓の生成を予防し、血圧の調整やLDLコレステロール値を下げるなどの効果があるといわれています。
▉ビタミンE
ビタミンEは抗酸化ビタミンであり、細胞を酸化から守る働きがあります。
また血液循環を促進したり、アンチエイジングの効果も期待できます。
▉ビタミンK
ビタミンKは出血時に血液を固めて止血する、血液凝固因子を活性化する働きがあります。また骨にあるタンパク質を活性化して、骨の形成を促進する働きもあり、骨粗しょう症の予防効果や、血管の健康維持にも必要です。
▉薬膳の効果
マヨネーズの材料である卵のうち特に卵黄は、体に不足している体液や血液を補い、体を潤す効果があります。
栄養価が高いので虚弱体質の人や発熱時などに適している食材です。
また養血安胎作用があり安産にもよい食材です。
不眠や精神不安定のほか、咳や声がれにも効果があるといわれます。
酢には食欲を増進し消化を促したり、解毒作用があります。
▉厚揚げのジンギスカン風
█厚揚げ豆腐
豆腐は良質な植物性タンパク質を提供してくれます。
【豊富なたんぱく質】
厚揚げは豆腐を加工した食品であり、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質は筋肉の修復や成長に不可欠な栄養素です。
【低カロリー】
厚揚げは比較的低カロリーな食品であり、ダイエット中でも摂取しやすい選択肢です。
カロリーを抑えつつ、満腹感を得ることができます。
【ビタミンとミネラル】
厚揚げにはビタミンやミネラルも含まれており、特にカルシウムや鉄が豊富です。
カルシウムは骨や歯の健康に、鉄は酸素運搬や免疫機能に役立ちます。
【コレステロールを下げる効果】
厚揚げには飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多いため、コレステロールの低減に寄与します。心臓の健康をサポートする要素と言えます。
【大豆イソフラボン】
大豆製品にはイソフラボンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。
これは抗酸化作用を持ち、ホルモンバランスの調整や骨密度の維持に関与するとされています。
豆腐由来の油揚げは、骨や歯の健康をサポートするための重要な栄養素であるカルシウムを含んでいます。
油揚げは低GI（グリセミック・インデックス）の食品であり、血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーの安定供給に寄与します。
特にビタミンEやビタミンK、カルシウム、鉄、マグネシウムが含まれており、これらの栄養素は体内の機能をサポートし、健康な状態を維持するのに役立ちます。 油揚げには、不飽和脂肪酸が含まれています。
▉もやし
もやしには、ビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。低カロリーでダイエットにも適しており、ボリュームアップ食材としても活用できます。
もやしに含まれる栄養素には、次のような効果が期待できます。
▉ビタミンC：肌のハリや弾力を保ち、シミやシワの予防に役立つほか、血行を促進してくすみやニキビの改善にも効果が期待できます。また、免疫力を高め、骨や血液の健康に貢献します。
▉食物繊維：消化をサポートし、便秘を防ぐ効果があります。また、水に溶けるものとそうでない食物繊維が共に含まれ、糖尿病や大腸ガンといった生活習慣病を予防・改善する働きもあります。
▉ビタミンB1：炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
▉カリウム：高血圧予防に効果的です。また、体内の水分排出を促す効果もあります。
▉葉酸：赤血球の形成を助ける栄養素で、胎児の正常な発育にも寄与します。
▉アスパラギン酸：スタミナをつけたり疲労を回復させる効果があります。
また、もやしには抗酸化物質も豊富に含まれており、細胞を守り、炎症を抑制する効果も期待できます。
█ナス
カリウムは、ナスに含まれる栄養素の中でもっとも特徴的なもののひとつ。
余分な塩分や水分を体外に排出してくれるので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。
水分とともに体の熱を放出してのぼせやほてりを鎮める効果もあり、だるさや食欲不振などの夏バテ症状を予防・緩和することが可能です。
ナスに含まれるナスニンというポリフェノールは、強い抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因になると言われています。
つまり、ナスニンを摂取することで、アンチエイジング効果が期待できるんです。
茄子には、食物繊維が豊富に含まれています。
■こんにゃく
カロリーが低く､食物繊維が多く含まれており､昔から｢おなかの砂おろし｣や｢胃のほうき｣などといわれ､健康にも役立つ食品として食されてきました｡ 食物繊維は保水性があり膨張し､排便を促進します｡
その際コレステロールなどを吸着して排泄してくれるので、おなかにとっても優しい成分です｡
消化吸収もゆっくりとなり血糖値の上昇が緩やかになります。
血糖値の上昇が緩やかになることで膵臓の負担が減ります。
このことから、毎日の食事にこんにゃくを取り入れることで、膵臓の負担が減って糖尿病になりにくい身体を作る効果が期待できます。
█ピーマン
ビタミンEやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、血液をサラサラにし、血栓の形成を防ぐ効果があります。
そのため、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
ピーマンはビタミンCをたっぷり含む野菜です。
ビタミンCは紫外線からのダメージを軽減し、シミやそばかすを防いだり、体内でコラーゲンの生成を助け、シワやたるみを防ぐなど美肌効果の高い栄養素です。
ピーマンは抗酸化作用抜群！ ビタミンCだけでなく、β-カロテン、ビタミンEも含んでいます。
▉生姜味噌で和え物
500gくらいの生姜と白味噌と赤味噌と砂糖で作っているこのお味噌は
冷蔵庫に保管して4年目です。
たっぷり作ったので(笑)
█生姜
抗炎症作用がある生姜を継続的に食べ続けることで、変形性関節症や関節リウマチの痛みが緩和されるとされています。
人体のどこかが炎症を起こす場合、体内で炎症性化学物質のロイコトリエンという成分が生成されるのですが、ギンゲロールにはその生成を抑える効果があります。
解熱・殺菌効果がありますので、風邪の引き始めや悪寒がする時には効果的です。
一方で生の生姜は解熱作用によって体の芯を冷やしますので、冷え性には逆効果になります。
関節リウマチの私にとって生姜は救世主
▉味噌
▉腸内環境を整える効果
味噌には「植物性乳酸菌」が含まれており、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌に対して、植物性乳酸菌は生きたまま腸まで届く確率が高いといわれています。
そのため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果が期待されます。
また、味噌汁には「食物繊維」が含まれており、便の排出を促すため、便秘を改善します。
▉胃がんを予防する効果
味噌には、酵素や酵母の働きにより、「脂肪酸エチル」という物質ができています。
脂肪酸エチルは、がんを引き起こす物質の力を失わせる働きがあります。
全国27万人を対象とした調査で、味噌汁を毎日飲む男性は、まったく飲まない男性に比べて33％も胃がんによる死亡率が低いというデータが公表されています。
味噌は微生物の働きで発酵させる食品です。
そのため、味噌に胃がんの予防効果があるといわれています。
▉美肌効果
味噌には「遊離リノール酸」という成分が含まれており、肌にシミ・そばかすを発生させるメラニンの合成を防ぐ効果があります。
そのため、味噌には美肌効果があるといわれています。
▉老化を抑制する効果
味噌汁には、抗酸化作用のある成分「ビタミンE」と「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」が含まれています。
抗酸化作用とは、身体の内外を錆びさせる原因の活性酸素を除去する働きです。
そのため、味噌汁には老化を抑制し、アンチエイジングする効果が期待されます。
▉メンタルを整える効果
味噌汁には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促す働きのある「トリプトファン」という成分が含まれています。
▉セロトニンには安眠効果や、興奮した神経を鎮めるという効果があるとされています。
そのため、味噌汁にはメンタルを整える効果があるといわれています。
▉生活習慣病を予防する効果
味噌の原料の大豆には「レシチン」「サポニン」が含まれています。
レシチンには血栓の原因となる悪玉コレステロールの吸収を低下させる効果があります。
サポニンには血糖の上昇を抑制する効果があり、糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果が期待されます。
▉ふき
▉カリウム
カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら、一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。また、過剰に摂取したナトリウムを体外へ排泄する成分でもあります。そのため、高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消する役割があるといわれています。
さらにカリウムは、カルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるともいわれているため、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
▉葉酸
葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要な栄養素です。胎児が正常に発育するための重要な働きをするといわれています。
葉酸には、赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。また、貧血や動脈硬化の予防効果があるともいわれています。
▉食物繊維
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素となっています。糖の吸収を抑えてコレステロールを吸着・排出し、満腹感が長続きするというメリットがあるといわれています。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。これらはそれぞれ効果が異なっていて、バランスよく摂取することで、効果的に働くとされています。
▉ポリフェノール
ポリフェノールは、もともと植物が紫外線や昆虫などから身を守るためにつくりだされた色素や香り成分のことです。ふきには、クロロゲン酸やフキノール酸などのポリフェノールが含まれ、苦みやえぐみの元になっています。
抗酸化作用を持っていて、体に取り入れることで、活性酸素を減らして肌や血管などを健康に保ち、生活習慣病や老化を防ぐ働きがあります。
必須栄養素ではありませんが、健康や若々しさを保つためにぜひ摂取したい栄養素でしょう。
▉カルシウム
カルシウムは、骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。
とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こす可能性があるため、積極的に摂取していきたい栄養素といえるでしょう。
さつま揚げの主原料は魚なので、カルシウムも多く含まれます。
カルシウムは骨や歯の形成、神経の興奮抑制、血圧上昇抑制に効果があるます。
成長期の子供や、更年期以降の女性、成人病が気になる人には特に必要な栄養素。
魚が苦手な人も、さつま揚げなら抵抗なく食べることができるのでおすすめ。
▉ぶよぶよしたトマトとしなしなアスパラを使いたくて
パプリカとアスパラといかととろけるチーズ
▉ココナッツオイル
ココナッツオイルの一番の特徴といえば、なんといっても「中鎖脂肪酸」。
母乳にも含まれるこの脂肪酸は、さまざまな健康効果をもたらすといわれています。
▉ビタミンE（トコフェノール）やポリフェノールといった栄養素が含まれているのもココナッツオイルの特徴のひとつです。
▉抗菌効果
ココナッツオイルの脂肪酸の多くを占めている「ラウリン酸」は中鎖脂肪酸の一種で、細菌、ウイルス、真菌などに対する抗菌効果が認められています。
マウスに与えると便の中のカンジダ菌が減少するという研究結果も出ており、カンジダ菌の増殖抑制への効果が期待されています。
▉抗酸化効果・免疫力アップ効果
ココナッツオイルにはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの物質には細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める作用が期待できます。
▉皮下脂肪・内臓脂肪低減効果
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーに変わりやすく、体内に蓄積されにくいと言われています。また、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する作用があるとされています。
▉アルツハイマー型認知症の症状軽減効果
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、分解されると一部が「ケトン体」となります。
この「ケトン体」はアルツハイマーの方の脳のエネルギーとして注目される物質で、実際にココナッツオイル摂取で認知機能の改善が認められているそうです。
▉善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果
ココナッツオイルは、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やし、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）とトリグリセリドを減らす効果が期待できます。
▉トマト
█トマトには、リコピンやβ-カロテンなどの抗酸化物質や、ビタミンC、カリウム、食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素には、次のような効果が期待できます。
█リコピン
トマトの赤い色素で、強い抗酸化作用があります。活性酸素が原因でできるシミの元であるメラニンを抑制・還元し、紫外線対策にも効果が期待できます。また、美肌づくりや生活習慣病の予防・改善にも効果があると考えられています。
█β-カロテン
粘膜や皮膚の健康維持や免疫力の向上に効果があります。
█ビタミンC
美肌効果や抗酸化作用があり、風邪予防にも役立ちます。また、コラーゲン生成を助ける作用もあります。
█カリウム
体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果があります。むくみや高血圧の予防・改善にも役立ちます。
█食物繊維
満腹感を与えるのでダイエットにも役立ち、腸内環境の整備やコレステロール値の改善にも効果があります。
▉いか
▉コレステロールの低下
タウリンやDHA、EPAなどの栄養素にはコレステロールを低下させる作用があり、コレステロール系胆石の予防や肝臓の強化にも効果が期待できます。
▉血糖値のコントロール
タウリンは糖尿病の血糖値のコントロールに欠かせないアミノ酸で、血管を若々しく柔軟にする効果もあります。
▉疲労回復
タウリンには疲労回復効果があり、高血圧や心臓病予防にも効果が期待できます。
免疫力のサポート
イカに含まれるリジンには、細菌やウイルスが体内へ侵入するのを防ぐ抗体の材料となる効果が期待されており、免疫力のサポートも期待されています。
▉心血管系の健康の促進
DHAやEPAはオメガ3脂肪酸の一種で、血液中のトリグリセライドのレベルを下げることで知られており、心臓の健康を守るだけでなく、認知機能の維持や向上にも役立つと言われています。
▉ダイエット
イカは低カロリー、低脂質、高タンパク質で、噛みごたえがあるため早食い防止にもなるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
■アスパラ
北海道のアスパラは美味しいのよ～
■アスパラギン酸：疲労回復
アスパラに含まれる栄養素として有名なのが、疲労回復やスタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種・アスパラギン酸。
もともとアスパラから発見された成分で、その名前もアスパラに由来しています。
体内のエネルギー代謝を活発にする作用があり、栄養ドリンクに含まれる成分としてもおなじみです。
■ルチン：生活習慣病予防・アンチエイジング
ルチンは、アスパラにふんだんに含まれているポリフェノールの一種。
毛細血管を強く丈夫にして血流を改善してくれるので、高血圧や動脈硬化、脳卒中、心臓疾患などの生活習慣病の予防に効果があるとされています。
また、ビタミンCの吸収を促進するので抗酸化作用も期待でき、アンチエイジングや認知症予防にも有効です。
■葉酸：妊婦さんにおすすめ
アスパラには、DNAや細胞の合成に関わる葉酸もたっぷり含まれています。
葉酸はおなかの赤ちゃんの発育に必要不可欠で、妊娠中の女性にとってはとくに重要な栄養素のひとつです。
赤血球の造成を助ける働きもあり、貧血や動脈硬化の予防にも役立つとされています。
■βカロテンや各種ビタミン：抗酸化作用・美肌効果
アスパラに含まれるβカロテンや、βカロテンからつくられるビタミンAには強力な抗酸化作用があり、癌や糖尿病、アルツハイマー病など、さまざまな疾患の要因となる活性酸素を除去する効果があります。
シミやシワなどの肌の老化を抑える働きもあるので、美肌を保つためには欠かせない栄養素です。
このほかにも、アスパラは抗酸化力が強いビタミンCやビタミンEなどを豊富に含んでいます。
▉パプリカ
■赤パプリカ(生・可食部100ｇ当たり)
エネルギー…30㎉
水分…91.1ｇ
カリウム…210㎎
マグネシウム…10㎎
リン…22㎎
ビタミンＡ(β-カロテン当量)…1100㎍
ビタミンＫ…7㎍
ビタミンＢ1…0.06㎎
ビタミンＢ2…0.14㎎
ナイアシン…1.2㎎
ビタミンＢ6…0.37㎎
葉酸…68㎍
ビタミンＣ…170㎎
食物繊維総量…1.6ｇ
成熟してから収穫されるパプリカは未熟な状態で収穫されるピーマンよりも栄養価が高いことが特徴です。
100ｇあたりのビタミンＣはピーマン76㎎に対して、赤パプリカは170㎎含まれています。また、β-カロテンもピーマンは400㎍に対して、赤パプリカは1100㎍含まれています。パプリカに多く含まれている栄養素について詳しくご紹介します。
■免疫力アップに効果的！β-カロテン
カロテンは緑黄色野菜に含まれている色素の成分で、体内でビタミンＡと同じ働きをします。強い抗酸化作用で活性酸素を消去、粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。
■美肌効果が期待できる！ビタミンＣ
ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわるビタミンで、活性酸素を消去する抗酸化作用があります。皮膚のシミやしわを防ぎ、傷や炎症の治りをよくする効果があります。水溶性のビタミンで熱に弱い性質があるので、生で食べるとより効果的に摂取できます。
■体の老化を防ぐ！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
◆パプリカの色の違いによる栄養
パプリカは成熟の具合によって色が変わります。一番早く収穫したものが黄色、そこから熟していくにつれてオレンジ、赤と色が変化します。
赤、黄色、オレンジと色によっても含まれている栄養が異なります。
■赤パプリカ■
先ほどもお伝えしたようにビタミンＣ，β-カロテンが豊富に含まれています。また、赤い色素の成分であるカプサンチンが含まれており抗酸化作用やがん予防が期待できます。
■黄パプリカ■
黄パプリカには強い抗酸化作用があるα-カロテンが100ｇ当たり71㎍含まれています。他のものと比べると、ピーマンは6㎍、赤パプリカは0です。
また、カロテノイドの一種ゼアキサンチンが含まれています。強い抗酸化作用があり、目の健康維持に役立ちます。
■オレンジパプリカ■
オレンジパプリカには赤パプリカと黄パプリカ両方の栄養素がバランスよく含まれています。
▉チーズ
チーズひと切れに牛乳1杯分の栄養素
100ｇのチーズをつくるために、およそ10～14倍の牛乳が必要です。チーズには牛乳の栄養素が凝縮されており、カルシウムやたんぱく質、脂肪、ビタミンなどの栄養が豊富に含まれています。
チーズひと切れ（約20ｇ）に、牛乳コップ1杯分（約200ml）の栄養素が含まれていることになるのです。
▉カルシウム
カルシウムは、骨や歯をつくるもとになる大切な栄養素です。チーズには、カルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症の予防になると考えられています。
また、チーズにはたんぱく質も含まれているため、カルシウムの吸収率が魚や野菜と比べて高い特徴があります。
チーズのカルシウム吸収率は約40％、魚は約33％、野菜は約19％と言われているので、チーズは効率よくカルシウムを摂取できる食品であることがわかります。
また、カルシウムはビタミンD（魚や肉、卵、きのこなど）と一緒に摂ると、さらに吸収率が高まると言われているのでおすすめです。
▉たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や細胞、血液などをつくる大切な栄養素です。チーズは“白い肉”と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富に含まれています。
チーズに含まれる良質なたんぱく質は、筋肉や細胞の生成、修復に必要不可欠な栄養素です。
▉脂質
脂質は、脂溶性ビタミンの吸収を促したり、細胞膜やホルモンの構成成分になったりする大切な栄養素です。チーズの脂肪球は細かいので、消化吸収しやすく、太りにくいと言われています。
▉ビタミン
チーズに含まれるビタミン類は、A・B2・Eなどです。
皮膚や粘膜を守ったり、免疫力をアップするビタミンA、脂肪を分解してエネルギーに変えたり、疲労回復効果があるビタミンB2、抗酸化作用に期待ができるビタミンEなどが含まれています。
▉体のもととなるたんぱく質
チーズは種類によって含まれる量が異なるものの、たんぱく質の豊富な食べ物です。
たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器、抗体、ホルモンなど私たちの体の材料となります。
たんぱく質が体にとって大切であるだけでなく、美味しさの一因にもなっていることに驚きですね。
またチーズの豊かな香りは、酵素や菌の力によってたんぱく質の構成成分であるアミノ酸ができることによって生まれます。
▉細胞の材料にもなる脂質
チーズは脂質も豊富で、全体の約25〜30％を占めています。
脂質が多いと聞くと、不健康なイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれません。
しかし脂質は生きていくうえで不可欠な栄養素です。
エネルギー源となるほか、私たちの細胞を作るときにも使用されます。
またチーズの脂質は熟成される段階で分解され、消化吸収されやすい形になります。
つまり、チーズの脂質は体内で効率のよく利用できます。
カルシウムは骨や歯の材料になったり、血液の凝固や筋肉の収縮にも関わったりする栄養素です。
そのためダイエットなど、無理な食事制限などによりカルシウムの摂取量が不足すると、骨粗しょう症の発症リスクが上がります。
おやつなどで手軽に食べられるチーズは、カルシウムを補う優秀な食材といえるでしょう。
なおカルシウムについても、後ほどどの種類のチーズに多く含まれているのかをご紹介します。
▉体の調子を整えるビタミン
ビタミンは、私たちの体の調子を整える栄養素です。体内で作ることができないため、食事から補う必要があります。
チーズに豊富に含まれるビタミンは、ビタミンAやビタミンB2です。
ビタミンAの働きは、目などの粘膜を健康に保つことや暗い場所でも視力を維持すること、抵抗力を高めることなど多岐にわたります。
ちなみにビタミンAが不足すると、夜盲症(※)を引き起こす可能性があります。
(※)夜盲症とは、明るい場所から暗い場所に移った時に、視力を調節する力が衰える病のこと。
一方ビタミンB2の役割は糖質、たんぱく質、脂質からエネルギーを産生するのを助けることです。
ビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に関わることや、細胞を作り出すことにも関係しています。
そのためビタミンB2が不足すると、皮膚炎や口内炎などになりやすいでしょう。
▉実家から大量のピーマンが来て毎日ピーマン(笑)
█豚肉には、タンパク質や鉄分、亜鉛、ビタミンB群など、さまざまな栄養素が含まれており、健康に効果が期待できます。
タンパク質は筋肉や臓器を作る材料で、体内に侵入した異物を無力化する抗体も作られています。
█タンパク質を摂らないと筋力低下や免疫力低下、転倒や骨折のリスクが高くなるため、肉はバランスよく摂取したい食材です。
また、肉には次のような栄養素も含まれています。
█鉄分：血液を作るために必要な栄養素で、酸素を体に行き渡らせる働きがあります。牛肉は鶏肉や豚肉よりも鉄分が多く、特にレバーは鉄分豊富な食材です。
█亜鉛：細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあり、免疫細胞が活性化して免疫力を高める効果が期待できます。
█ビタミンB群：豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれており、特に脂身の少ないヒレ肉に含まれるビタミンB1の量は他の肉と比べても突出しています。ビタミンB1は糖質やアルコールの代謝に必要な成分で、お酒を多く飲む人や炭水化物が好きな人は特に摂取したいビタミンです。
肉の種類によっても栄養素に違いがあります。たとえば、豚肉は牛肉や鶏肉に比べ、タンパク質やビタミンB1の含有量が優れています。また、牛肉は鶏肉や豚肉よりも鉄分が多く、特にレバーは鉄分豊富な食材です。
█ピーマン
ビタミンEやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、血液をサラサラにし、血栓の形成を防ぐ効果があります。
そのため、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
ピーマンはビタミンCをたっぷり含む野菜です。
ビタミンCは紫外線からのダメージを軽減し、シミやそばかすを防いだり、体内でコラーゲンの生成を助け、シワやたるみを防ぐなど美肌効果の高い栄養素です。
ピーマンは抗酸化作用抜群！ ビタミンCだけでなく、β-カロテン、ビタミンEも含んでいます。
█生姜
抗炎症作用がある生姜を継続的に食べ続けることで、変形性関節症や関節リウマチの痛みが緩和されるとされています。
人体のどこかが炎症を起こす場合、体内で炎症性化学物質のロイコトリエンという成分が生成されるのですが、ギンゲロールにはその生成を抑える効果があります。
解熱・殺菌効果がありますので、風邪の引き始めや悪寒がする時には効果的です。
一方で生の生姜は解熱作用によって体の芯を冷やしますので、冷え性には逆効果になります。
▉実家から来たシシトウ
しらすと鷹の爪とごま油炒め
▉しらす
█しらすは体のエネルギーになるタンパク質、骨や歯を作るカルシウム、骨や歯を健康に保つマグネシウム、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、神経機能を正常に保つビタミンB12などの栄養素が豊富です。 上記の他、脂肪の燃焼を助けるDHAや、血液をサラサラにするEPAなども含まれています。
▉ごま油
ごま油は、全食品のなかでもトップクラスと言われるほど、リノール酸を豊富に含みます。 リノール酸はコレステロールを下げる働きが高いためダイエットにも役立ちます。
人が体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食物から摂ることが重要です。
・オレイン酸（約60％）※オメガ9（n-9）系脂肪酸
心臓障害を防ぐ善玉コレステロールの値はそのままに、
悪玉コレステロールの値を低下させる働きがあるといわれています。
・リノール酸（約23％）※オメガ6（n-6）系脂肪酸
血中コレステロール値を低下させ血管の硬化を防止します。
・α-リノレン酸（約10％）※オメガ3（n-3）系脂肪酸
アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化する一方、血液をサラサラにし、
動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。
・セサミンK
ごまの成分としてお馴染みのセサミンには強力な抗酸化作用があります。
活性酸素や悪玉コレステロールの増加を抑える働きや、肝機能を高める作用もあります。
▉抗酸化作用のある酵素を作る！セレン
セレンは活性酸素に対抗する酵素を作る働きがあり、老化防止に効果が期待できるミネラルです。ビタミンCやビタミンE、β-カロテンなど抗酸化作用の強いビタミンと一緒に摂取することでより効果が期待できます。
活性酸素の生成を抑る働きがあります。
ビタミンEと共に摂取することで相乗効果があらわれますが、ごまはどちらも含んでいるため非常に効果的です。
活性酸素を抑えるので、がんの発症リスクを減らす作用もあると言われています。
・ビタミンE
抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
日本人の摂取するビタミンＥ（トコフェノール）の約30％は植物油から摂取している現状です。
・アンチエイジング効果が期待できる！ゴマリグナン
ゴマリグナンとはポリフェノールの一種であるセサミン、セサモリン、セサミノールの総称のことです。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できると言われています。
ごまに最も多く含まれているセサミンには、血圧の上昇を抑える、肝機能の改善、免疫力を高める効果が期待できます。
・動脈硬化予防に効果的！リノール酸
体内で合成することができないので、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸です。リノール酸は血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する効果があります。ただし、摂取しすぎると善玉コレステロールも下げてしまうことがあるので摂取量には注意が必要です。
・コレステロール値を下げる！オレイン酸
オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。また、腸の働きを活性化して便秘の解消に役立つと言われています。酸化しにくいという特徴があり、加熱調理にも向いています。
・冷え性の解消にも効果的！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体をストレスから守り老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。
▉いんげんを入れたちくわとキノコのガーリックバター炒め
▉いんげん
さやいんげんは緑黄色野菜の一種で、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEなど、抗酸化作用が高い栄養素が豊富。
美肌作りや免疫力アップにも効果が期待できます。
また、体内で作ることができないため食事から摂取する必要がある必須アミノ酸9種類が全て含まれています。
いんげんには女性ホルモンが含まれています。
抗酸化作用でガンなどを抑制するカロテンや、必須アミノ酸であるリジンが豊富に含まれています。
リジンには、女性ホルモンをつくり出し、受精率を 高める働きがあります。
また、月経前症候群を軽減するマグネシウムも豊 富に含まれていて、女性にうれしい食材です。
▉ちくわ
ちくわには、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群などの栄養素が含まれており、次のような健康効果が期待できます。
▉骨や歯の形成や維持、神経伝達や筋肉収縮に役立つカルシウム
▉貧血の予防や酸素運搬に役立つ鉄
▉免疫機能のサポートや傷の治癒に役立つ亜鉛
▉心臓の健康に寄与する低脂肪、特に飽和脂肪酸の少なさ
▉骨の健康や代謝に役立つビタミンB群
▉コレステロールの管理に役立つ低脂質
▉疲労感の軽減に役立つ鉄
▉体の細胞修復や成長に必要なたんぱく質
▉エネルギー代謝をサポートし、神経系の正常な機能に寄与するビタミンB群
▉骨や血液の形成に重要な役割を果たすカルシウムや鉄などのミネラル
▉きのこ
きのこに含まれる栄養素は三大栄養素こそ少ないのですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。
▉しいたけ
しいたけは煮ても焼いても美味しく、スーパーでもよく見るきのこです。
そんなしいたけに含まれる栄養素は、炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、カリウム、マグネシウム、ビタミンD、エリタデニン、βグルカンなどです。
よく聞く栄養素が多いですが、エリタデニンという成分は初めてお目にかかる方も多いのではないでしょうか。
エリタデニンは、コレステロールを下げる効果があるので、動脈硬化などの予防になります。
▉しめじ
しめじもスーパーでよく見かけるきのこです。
しめじはクセがなく、ほかの食材の味を邪魔しないので、さまざまな料理に使える便利なきのこです。
しめじには炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、ビタミンD、カリウム、マグネシウム、グルタミン酸、オルニチンなどが含まれています。
しめじは、ビタミンやミネラルが豊富で、特にカリウムがほかのきのこと比べて多いです。
また、しめじにはオルニチンが豊富で、疲労回復効果があります。
▉まいたけ
まいたけは、諸説ありますが、蝶が舞う姿に似ていることから名付けられたという説があります。
まいたけは天ぷらなど揚げ物に合うきのこです。
まいたけに含まれる栄養素は、炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、ビタミンD、カリウム、マグネシウムなどです。
さらに、まいたけには、唯一MDフラクションというβグルカンの一種が含まれています。
MDフラクションは食物繊維のひとつで、免疫機能のサポート、アレルギーの改善などが期待されている成分です。
また、抗がん作用にも注目されており、現在研究が進められています。
まいたけの多糖体の中には、MXフラクションという成分も含まれています。
MXフラクションもまいたけに唯一含まれているもので、基礎代謝を上げたり、内臓脂肪を減らしたり、脂肪燃焼したりといった効果が期待されているので、ダイエット中の方におすすめです。
▉えのき
えのきは白っぽい色をした、細長いきのこです。
天然のえのきは雑菌に弱く、気温が低く雑菌が繁殖しにくい冬に成長するため、ユキノシタとも呼ばれます。
えのきは鍋物などでよく食べられるきのこです。
冷凍すると栄養の吸収がよくなると言われているので、冷凍庫に常備するのもおすすめです。
えのきには炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、ビタミンD、カリウム、マグネシウムナイアシン、ビオチン、βグルカン、GABA、パントテン酸などが含まれています。
GABAはリラックスした時に出る、α波という脳波を増やすほか、副交感神経を活発にさせて心を落ち着かせる効果があります。
また、えのきに含まれるパントテン酸は、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの材料となるため、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。
ストレス対策にはえのきがおすすめです。
▉エリンギ
エリンギは弾力のあるきのこで、よくスーパーで見かけるきのこです。
エリンギには炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、ビタミンD、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、葉酸などが含まれています。
エリンギはほかのきのこに比べて、葉酸が多く含まれています。
葉酸は、赤血球の生産を助けるので、貧血予防が期待されます。
なめこには炭水化物、食物繊維、たんぱく質、脂質、ムチン、カリウム、マグネシウム、ナイアシン、葉酸などが含まれています。
なめこのぬめりはムチンという水溶性食物繊維で、タンパク質の吸収をサポートしたり、胃壁を守る働きがあります。
▉カリウム
カリウムは成人の体の中に約200g含まれています。
多くは細胞の中にあり、ナトリウムと相互に作用しながら細胞の浸透圧維持や水分保持をしたりと体の中で重要な役割を担っています。
ほかにも、カリウムはナトリウムとともに神経刺激の伝達、心臓や筋肉の機能調節などの働きがあります。
また、カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて尿中への排泄を促すため、血圧低下の効果もあります。
カリウムの1日の摂取基準量は、18歳以上の男性が2,500mg、女性が2,000mgです。
カリウムが不足すると、脱力感や筋力低下、食欲不振、骨格筋の麻痺などが起こります。
カリウムは食べ物に豊富に含まれているので、通常の食事ではほとんど不足することはありません。
例えば、果物、野菜、いも、豆、肉、魚介類などに多く含まれています。
しかし、激しい嘔吐や下痢をした場合や、利尿降圧剤を長期に服用した場合などは、カリウムの排泄量が増えることで、カリウム不足になることがあります。
カリウムの過剰摂取についてですが、腎機能が正常で、サプリメントなどを飲んでいない場合は、普通の食事で過剰摂取になるリスクは少ないです。
そのため、カリウム摂取の上限は定められていません。
しかし、腎臓疾患のある方は尿からカリウム排泄ができず、高カリウム血症となるリスクがあります。
高カリウム血症になると、手足の痺れや心電図異常などが起きて、重篤になると心停止を起こすこともあります。
したがって、腎臓疾患のある方は、カリウム摂取については医師と相談することをおすすめします。
▉リン
リンは、体内のミネラルの中で、カルシウムに次いで多い栄養素です。
成人の体内には最大で850gのリンが含まれています。
体内のリンは、約85％がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になっています。
残りの約15％は筋肉、脳、神経などさまざまな組織の中に含まれていて、エネルギーを作り出すときに重要な働きをしています。
リンは多くの食品の中に含まれていますが、特に魚や牛乳、乳製品、大豆、肉などに豊富に含まれています。
リンの1日の摂取基準量は、18歳以上の男性は1,000mg、女性は800mgです。
上限は男女ともに3,000mgとなっています。
リンは通常の食事では不足する心配はありません。
むしろ過剰摂取が心配で、その原因の1つに、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水の中に酸味の素として入っていることがあります。
リンはカルシウム代謝と深く関係しているので、カルシウム摂取量が少なく、なおかつリンを過剰に摂る食事を長い期間続けた場合は、骨量や骨密度が減るリスクがあります。
骨を健康に保つためにはカルシウムを摂ることはもちろんのこと、リンを摂りすぎないことも大切になります。
▉ビタミンB1
ビタミンB1は、別名チアミンという水溶性のビタミンです。
エネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。
特に、糖質代謝に欠かせない栄養素です。
ビタミンB1は糖質を燃やして、エネルギーに変える時に必要なので、甘いものやアルコールを多く摂る方にはおすすめな栄養素です。
また、運動でエネルギー消費が多い方も、より多くのビタミンB1が必要になります。
なかなか痩せない方や疲労回復が遅いと感じる方は、ビタミンB1の摂取にも注意してみましょう。
水溶性のため、体で使われなかった不要なビタミンB1は尿の中に排出されてしまいます。
そのため、こまめに摂取するのが良いです。
野菜をゆでると、ゆで汁の中にビタミンB1が溶け出すので、無駄なく摂取するためにはスープなどにして食べるのが良いでしょう。
また、ニンニクや玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂ると吸収率が高まるので、ぜひ取り入れてみましょう。
ビタミンB1の1日の摂取推奨量は、30〜49歳の男性が1.4mg、女性が1.1mgです。
ビタミンB1が不足すると、だるさやむくみ、食欲低下、心肥大、手足の痺れ、反射神経の異常などが起こることがあります。
ビタミンB1が慢性的に不足すると、脚気（かっけ）になるおそれもあるので、注意しましょう。
インスタント食品を中心に食べるなど偏った食生活をすると、糖質の分解にビタミンB1が大量に使われて不足しやすくなりますので、注意したいところです。
ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、過剰摂取の心配はありません。
▉ビタミンB2
ビタミンB2も水溶性のビタミンです。
糖質、脂質、タンパク質の代謝やエネルギー代謝に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。
ビタミンB1が糖質代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質代謝に関わります。
皮膚や粘膜、髪、爪を健康に保つために役立つビタミンです。
肌のターンオーバーを促す働きを期待したいときには、タンパク質やコラーゲン生成を促進するビタミンB6と一緒に摂るのが良いです。
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも言われますので、発育促進にも欠かせない栄養素になります。
ビタミンB1と同様に、エネルギー消費が多いほどビタミンB2がたくさん必要になります。
スポーツする方も積極的に摂るようにすると良いでしょう。
また、ビタミンB2が脂質を分解してエネルギーに変えるため、ダイエット中の方や、脂っこい食事が多い方にも重要な栄養素です。
特にダイエット中は食事制限で栄養不足になりやすいので、脂質代謝のためにもビタミンB2を意識して摂るのがおすすめです。
ビタミンB2は水溶性なのですが、酸や熱には比較的強いので、調理による損失が少ない栄養素です。
しかし、光やアルカリには弱い性質で分解されてしまうので、冷暗所など光が当たらない場所に保管するのが良いでしょう。
ビタミンB2は1日の摂取推奨量が30〜49歳男性で1.6mg、女性1.2mgです。
ビタミンB2が不足すると、脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角炎、子供の成長障害などを起こすことがあります。
逆に、過剰摂取についてですが、水溶性ビタミンのため不要なものは尿として排泄されます。
したがって、過剰摂取の心配はありません。
▉ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きや骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する働きがあります。
健康な骨を保つためにはとても重要な栄養素です。
また、ビタミンDは免疫力を高める働きもあります。
殺菌作用を発揮する抗菌ペプチドをつくる働きがあり、体の中に入り込んだウイルスや細菌などに対抗します。
そのため、風邪やインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症や悪化予防に良い栄養素になります。
ビタミンDを摂ると、骨粗鬆症予防にもなりますので、意識してビタミンDとカルシウムをセットで摂取すると良いでしょう。
ビタミンDは、日光を浴びると体内で合成できます。
紫外線を浴びすぎるとシミやシワ、皮膚がんの原因となるため、日焼け対策も大事なのですが、ビタミンD合成のためには日に当たる時間を持つことも必要です。
週2〜3回日焼けしない程度の時間、日光に当たるのが良いでしょう。
ビタミンDの摂取必要量は1日8.5μgなのですが、多くの方が必要量まで摂れていません。
意識して食事で摂取したり、日光に当たったりといった対策が大切です。
ビタミンDが不足すると、カルシウム吸収低下や骨の代謝異常を起こします。
大人の方ですと、骨軟化症、子供はくる病、骨の成長障害、骨粗鬆症などの病気につながります。
現代人はビタミンDを必要量まで摂れていないと言われているので、過剰摂取の心配は少ないです。
しかし、摂りすぎると高カルシウム血症や骨・歯以外の軟組織の石灰化障害、腎機能障害などを起こす可能性があります。
ビタミンDをサプリメントで摂っている方は注意が必要です。
▉食物繊維
食物繊維とは、炭水化物から糖質を除いたものです。
人間の消化酵素で分解されない成分になります。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類に分けられます。
水溶性食物繊維は、腸の中で水分を含んで粘着性のゲル状成分になってゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを予防する効果があります。
また、糖分の吸収をおだやかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
コレステロールなどを吸着して、体の外に排泄する作用もあります。
大腸の中で発酵、分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなるため、整腸効果もあります。
不溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を含んで大きく膨らみ、便のカサを増すとともに、腸を刺激してぜん動運動を活発にするので、便通を良くします。
水溶性食物繊維ほどではないのですが、同じく整腸作用もあります。
穀物類やきのこ、根菜などの良く噛まないといけない食品に含まれるので、咀しゃく回数が増えることから満腹感を増してくれます。
食物繊維は腸内環境を整えるので、よく聞く腸活に良い成分です。
便秘の予防にも効果があると言われています。
食物繊維の1日の摂取推奨量は、30〜49歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。
食物繊維が不足すると、腸内に有害物質がつくられて、長くとどまることによって腸内環境が悪化し、大腸癌の発症リスクを高めるとも言われています。
腸内環境が悪化することによって、便秘や痔になる可能性もあります。
逆に、食物繊維の過剰摂取は、軟便や下痢を起こすこともあります。
また、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラル吸収を阻害する可能性もあります。
しかし、現代人は食物繊維が不足している傾向にありますので、過剰となる心配は少ないです。
▉βグルカン
βグルカンとは、きのこやオーツ麦、大麦などに多く含まれている成分で、多糖類の一種です。
βグルカンは、血糖値やコレステロールの上昇抑制、腸内環境を整える働きがあります。
また、免疫細胞の働きを活発にするため、免疫力を高めます。
βグルカンは免疫機能をつかさどるマクロファージやナチュラルキラー細胞、白血球のT細胞、B細胞の働きを活性化したり、免疫関連物質のインターフェロンの生成を促す作用があります。
がんを抑制する効果にも注目されており、βグルカンは現在も研究が進められています。
このように、βグルカンは免疫機能を高めるので、風邪などの予防やアレルギーの予防改善の効果も期待されています。
βグルカンが不足すると何か健康被害がおこるわけではありません。
また、βグルカンは過剰摂取しても、特に大きな健康被害はありません。
しかし、有害物質や老廃物とともに、必要な栄養素まで排出されたり下痢を起こしたりといったことが起こり得ます。
▉バター
▉脂質
バターには良質な乳脂肪が豊富に含まれており、約80％が脂質でできています。脂質は効率のいいエネルギー源で、細胞膜を作る原料にもなるのできれいな肌や髪を作るためにも欠かせません。脂質の一種であるコレステロールは体に悪いものというイメージが強いかもしれませんが、細胞膜を構成したりホルモンを作る材料になったりと体に必要不可欠な栄養素です。有塩バター100ｇ当たりのコレステロールは210㎎。料理に10ｇ程度使用しても21㎎です。卵1個には約250㎎のコレステロールが含まれているので、バターを少量食べる分にはコレステロールはそれほど多くありません。
▉ビタミンＡ
ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために必要なビタミンです。粘膜のダメージを回復する効果や免疫力を高める効果があります。また、肌荒れ予防にも効果が期待できます。強い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングにも効果があると言われています。脂溶性のビタミンなので油と一緒にとることで吸収率がアップします。
・カルシウムの吸収を助ける！ビタミンＤ
ビタミンＤはカルシウムの吸着を高める骨の健康に欠かせない栄養素です。魚介類やきのこ類にも多く含まれています。ビタミンＤは食品から摂取する他に、日光に当たることで紫外線により皮下で合成されます。また、免疫力をアップする効果も期待できます。
▉体の老化を防ぐ！ビタミンＥ
強い抗酸化作用を持ち、体の老化を抑える効果があります。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎシミやしわの増加を防ぐ、毛細血管を広げて血行を改善する、悪玉コレステロールの酸化を防止して動脈硬化を予防するなどの効果が期待できます。また、血行をよくする働きもあり、冷え性の改善にも効果が期待できます。
▉にんにく
▉にんにく
▉疲労回復
にんにくに期待できる効果として、とても有名なのが疲労回復です。
にんにくには臭いのもとでもあるアリシンという成分が含まれているのですが、この成分がビタミンB1と結合することによりアリチアミンという成分に変わります。
このアリチアミンは血中に長くとどまることにより、疲労回復の効果が期待できるとされているのです。
▉血液サラサラ・血行促進
にんにくの成分のひとつアリシンは、加熱することによって硫黄化合物のに変化し血液サラサラ効果をもたらすとされます。
またビタミンEも、末梢血管を広げてくれる効果が期待されるビタミンン。
にんにくを食生活に適度に取り入れることによって、血行促進・血液サラサラに役立ち、高血圧もケアしてくれると言えるでしょう。
▉冷え解消
特に女性の方に多く見られる悩みの冷えですが、にんにくは冷えの解消にも役立ちます。
冷えの原因として血行不良があげられるのですが、にんにくを摂ることで血液がサラサラになると、手足の末端までしっかりと血液が行き渡ります。
すると結果的に血行が促進され、冷えの解消に繋がることが期待できるでしょう。冷えによるむくみが辛いという方も、にんにくを摂ることでむくみ解消が期待できるかもしれません。
▉免疫力アップ
にんにくに含まれるアリシンや硫化アリル類は、強い殺菌作用があり免疫力アップにも役立ちます。
ウイルスや細菌から体を守り、風邪をはじめとする病気の予防などにも効果的とされることから、風邪をひきやすい方などは積極的に摂取していくと良いでしょう。
▉動脈硬化予防
こちらもにんにくに含まれるアリシンという成分によるものですが、この成分によって血流改善されることは、善玉コレステロールの増加に繋がります。
動脈硬化は血流の悪さや悪玉コレステロールの増加に関係していますから、結果的ににんにくの摂取は動脈硬化の予防として期待できると言えるでしょう。
さまざまな効果が期待されるにんにくですが、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するのが理想的。
日々の料理に少しずつ加えることを心掛けましょう。
▉とうもろこしごはん
とうもろこしには、食物繊維、ビタミンB群やビタミンCなどのビタミン、カリウムやマグネシウムなどのミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。
これらの栄養素には、次のような効果が期待できます。
便秘解消や大腸癌予防：水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれているためです。また、腸内環境を整える善玉菌も含まれており、脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きもあります。
老化防止や動脈硬化の予防：胚芽の部分にリノール酸やビタミンB1、B2、Eが多く含まれており、細胞の酸化を抑える効果やコレステロール値を下げる効果があります。
夏バテ防止や疲労回復：糖質とビタミンB1が豊富に含まれており、糖質はエネルギー源となり、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがあります。
また、アスパラギン酸というアミノ酸も含まれており、エネルギーの代謝に関わるため、疲労回復やスタミナ向上の効果が期待できます。
血圧上昇やむくみの予防：カリウムが含まれており、体内の過剰なナトリウムを排出し、浸透圧のバランスを保つ働きがあります。
とうもろこしを調理するときは、ビタミンB群が水に溶けだす性質があるため、茹でるとその栄養を十分に摂取できないことがあります。電子レンジでの加熱がおすすめです。
▉食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、とうもろこしには不溶性食物繊維が豊富です。
胃や腸で水分を吸収して膨らむため満腹感が持続したり、腸のぜんどう運動を盛んにして排便を促したりする効果があります。
コレステロール値を下げる働き、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きもあります。
▉ビタミンB1
食品から摂取した糖質は酵素の働きによってエネルギーに変わりますが、酵素を働かせるために必要なのがビタミンB1です。
脳のエネルギー源であるブドウ糖の代謝を助けるのもビタミンB1なので、不足すると集中力の低下によるイライラや疲れの原因にもなります。
米を主食とする日本人は糖質からのエネルギー摂取が多いため、ビタミンB1が不足しやすいといわれています。
ビタミンB1は水溶性で熱に弱いため、加熱時間を短くする、ゆで汁ごとスープにするのがおすすめです。
▉ビタミンC
ビタミンCにはコラーゲンを合成する、鉄の吸収を助ける、メラニン色素の生成を抑える、老化の原因となる活性酸素を除去するなどの働きがあります。
肌のハリを保ちシミやシワを予防するなど美肌づくりには欠かせないビタミンですが、数時間で体外へ排出されるためこまめにとる必要があります。
ビタミンCも水溶性なので、調理によって失われないよう工夫が必要です。
▉カリウム
ナトリウムを体外に排出して、血圧を下げたりむくみを予防したりします。
心臓の機能や筋肉の収縮にも作用するため、不足すると足がつるなどの症状が出ます。
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